tovotu

15. Mai 2016, 15:04 Uhr
Roggen-Eiweißbrot mit Seitanpulver

Eine eiweißreiche Ernährung liegt in diesen Jahren im Trend wie nie. Ein Hauptnahrungsmittel des Mitteleuropäers, nämlich sein geliebtes Brot, ist aber in den verbreiteten Grundrezepturen eher arm an Proteinen. Deswegen findet man allerorten immer mehr Eiweißbrote in den Regalen der großen Supermarktketten - je 500 Gramm fein säuberlich in Plastik verschweißt und in der Regel mit einem happigen Preisschild versehen. Noch mehr zahlt man in der Bäckerei seines Vertrauens.

Wer mehr Kontrolle über die Herkunft und Zusammenstellung der Zutaten haben möchte, kann so ein Brot selbst mit einfachsten Mitteln im eigenen Backofen herstellen und dabei sogar eine Menge Geld sparen. Aus den Zutatenlisten der Eiweißbrote, die man in den Supermarktregalen von EDEKA, Netto oder auch Alnatura findet, habe ich mir deshalb ein Rezept abgeleitet, nach dem ich mich nun schon seit Monaten mit selbst gebackenem Bio-Brot versorge.

Wesentliche Bestandteile des Rezepts sind Roggenmehl und Weizengluten (auch bekannt als Seitanpulver oder Seitan Fix). Geschmacklich dominieren die Leinsamen mit ihrer nussig-kernigen Komponente. Die Konsistenz hängt stark vom Umgang mit der Hefe ab: Lässt man den Teig kurz ruhen, knetet ihn kräftig durch und gewährt ihm eine lange Gehphase ohne anschließendes nochmaliges Kneten, dann kann das Brot sehr luftig werden. Hat man weniger Geduld, kann man es bei einer einmaligen kurzen Gehphase belassen, knetet den Teig nochmal kräftig durch, bevor er in den Ofen kommt, und erhält so ein sehr dichtes und stabiles Brot.

110 g Sojaflocken
115 g Leinsamen
20 g Sonnenblumenkerne
20 g Dinkel- oder Weizenkleie

im Zerkleinerer oder mit dem Pürierstab bis zur gewünschten Feinheit schroten und in einer großen Schüssel mit

215 g Roggenvollkornmehl
150 g Seitanpulver bzw. Weizengluten
75 g Sojamehl
10 g Salz
1/2 Pkg. Trockenhefe

vermengen. Die Masse sollte bereits im trockenen Zustand gut durchmischt sein, bevor

500 g handwarmes Wasser
50 g Apfelessig
1 Prise Zucker oder 1 Schuss Apfeldicksaft

hinzukommen und mit Knethaken oder von Hand zu einem Teig geknetet werden. Sobald sich die Masse vom Rand der Schüssel löst, den Teig herausnehmen und auf einer großen Arbeitsplatte von Hand nochmal zehn Minuten kräftig durchkneten.

Die anschließende Geh- und Ruhezeit kann unterschiedlich gestaltet werden, um andere Ergebnisse hinsichtlich Geschmack und Konsistenz zu erreichen. Ich lasse den Teig immer 30 Minuten an einem warmen Ort gehen und wärme anschließend den Backofen auf 150 Grad vor, während ich den Teig nochmal kräftig durchknete und einen länglichen Laib daraus forme.

Beim Formen des Laibs erweist sich der Teig aufgrund des hohen Glutengehalts oft als sehr rissig. In dem Fall lässt er sich mit stark angefeuchteten Händen in der Regel besser verarbeiten. Das Ergebnis ist zwar sehr klitschig, aber nach dem Backen ist davon nichts mehr zu bemerken.

Der fertig geformte Laib wird für ca. eine Stunde auf einem Backblech auf mittlerer Schiene bei 150 bis 175 Grad Umluft oder Ober-/Unterhitze gebacken, bis die Kruste kräftig braun ist.

So einfach sich der Herstellungsprozess selbst gestaltet, birgt die Liste der Zutaten einige Tücken: Roggenvollkornmehl, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Dinkel- bzw. Weizenkleie sowie Sojaflocken sind in größeren Supermärkten oder auch beim Drogeriemarkt dm erhältlich. Sojamehl findet sich oft unter den glutenfreien Lebensmitteln in Bio-Supermärkten. Zur Schlüsselkomponente Seitanpulver bzw. Weizengluten halte ich an dieser Stelle ein paar mehr Worte für angebracht.

Bezugsquellen für (Bio-)Weizengluten

In kleinen Mengen erhält man Weizengluten unter der Bezeichnung Seitan Fix Natur von der deutschen Bio-Marke Davert im gut sortierten Bio-Supermarkt. Deutlich billiger ist der Bezug von kleinen und mittelgroßen Mengen von alles-vegetarisch.de (auch mit Bio-Zertifizierung erhältlich).[1][2] Noch mehr spart, wer Weizengluten im Großgebinde (25 kg, etwa 30 Monate haltbar) kauft. Bei newstartcenter.biz, einem Versandhändler aus dem Schwarzwald, kann man so große Mengen auch als Endverbraucher beziehen.[3]

Zur Nachhaltigkeit von Weizengluten bzw. Seitanpulver

Weil es in den letzten Jahren immer deutlicher wurde, wie wichtig es ist, Nachhaltigkeitsfragen in die eigenen Konsumentscheidungen einzubeziehen, habe ich mich auch mit der Nachhaltigkeit der Proteinquelle Eiweißbrot auseinandergesetzt.

Zum einen kann man Seitan (das ist nichts Anderes als mit Wasser aufgequollenes Weizengluten) selbst herstellen, wie es an zahlreichen Stellen im Internet beschrieben wird.[4] Dazu wäscht man einen Teig aus 550er Weizenmehl unter laufendem Wasser aus. Zurück bleiben ca. 14 Prozent des Rohstoffs. Man verliert also wirklich nicht weniger als sechs Siebtel der nutzbaren Biomasse und hat dabei einen immensen Wasserverbrauch - was für eine Verschwendung!

Direkt das oben angegebene Seitan Fix zu kaufen, ist wesentlich weniger zeitaufwendig und etwas teurer. Aber ist es nachhaltiger? Industriell wird Weizengluten in einer Zentrifuge von der Stärke abgespalten.[5] Beides kann anschließend weiterverarbeitet werden. Der Verlust an Biomasse ist also vernachlässigbar.

Zum Vergleich: Bei der industriellen wie traditionellen Herstellung von Tofu (also Eiweiß aus Soja) wird auch viel Wasser verwendet. Aber ein Großteil der dabei abgetrennten Biomasse fällt als Sojabohnenpulpe (japanisch: Okara) an und kann problemlos weiterverwendet werden. Tatsächlich sind CO2-Bilanz, Wasser- sowie Flächenverbrauch von Seitan auch im industriellen Maßstab schlechter als von Tofu - aber immer noch deutlich besser als jede tierische Eiweißquelle.[6][7]

Eine Reduktion von tierischen Eiweißquellen käme der Umwelt und dem Klima also zugute. Ersetzt man milchbasierte Brotbeläge (Schnittkäse, Frischkäse oder Quark) durch die in einem früheren Artikel vorgestellten pflanzlichen Brotaufstriche, kann man ganz ohne tierische Produkte auskommen, ohne sich um die Eiweißzufuhr sorgen zu müssen, wenn man das hier vorgestellte Eiweißbrot verwendet. Und gesundheitlich ist das Brot als Vollwertkost aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts ohnehin ein Gewinn.

  1. 250 g: alles-vegetarisch.d...s-bio-seitan,art-9776
  2. 1000 g: alles-vegetarisch.d...r-bio-ersatz,art-9918
  3. 25 kg: newstartcenter.biz/...BIO-25-kg-DAVERT.html
  4. Etwa bei eatsmarter.de: eatsmarter.de/ernae.../seitan-selber-machen
  5. kroener-staerke.de/...nsverfahren.34.0.html
  6. sciencedirect.com/s...pii/S0306919212000942
  7. vebu.de/essen-genus...n-fleischalternativen

Kommentare

Administrator 19. Oktober 2016, 23:03 Uhr

Das Brot lässt sich übrigens wunderbar einfrieren: Einfach nach dem Abkühlen auf Zimmertemperatur in eine Plastiktüte packen und halbwegs luftdicht (und möglichst ohne Lufteinschlüsse!) verschlossen ins Gefrierfach. Auftauen lässt man das gute Stück in der Tüte bei Raumtemperatur, beispielsweise über Nacht - schmeckt so gut wie frisch gebacken!
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